.webp)
Setiap orang memiliki rutinitas yang diandalkan untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Namun, terdapat beberapa kebiasaan sederhana yang dapat berdampak pada kadar gula darah.
Fluktuasi kadar gula darah merupakan hal yang normal, tapi lonjakan gula darah yang terlalu sering dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 maupun komplikasi akibat diabetes.
Dikutip dari Health, berikut ini sederet kebiasaan sepele yang bisa berdampak ke kadar gula darah.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Mengonsumsi Minuman Tinggi Gula
Menyeruput minuman bersoda, susu cokelat, dan jus buah sepanjang hari dapat memicu lonjakan gula darah. Kebiasaan mengonsumsi minuman yang diberi tambahan gula secara rutin juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Oleh karena itu, batasi konsumsi minuman manis. Sebaiknya, lebih banyak minum air putih, teh tanpa gula, atau air soda tanpa pemanis.
2. Melewatkan Waktu Makan
Melewatkan waktu makan dapat membuat tubuh melepaskan cadangan glukosa (gula) dan hormon stres kortisol. Keduanya dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Cobalah untuk sarapan setiap hari. Kebiasaan ini dapat membantu mencegah makan berlebihan pada waktu berikutnya sekaligus mengurangi lonjakan gula darah setelah makan siang dan malam.
3. Kurang Mengonsumsi Protein dan Serat
Protein dan serat dapat memperlambat proses pencernaan sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Sebuah penelitian pada 2020 terhadap pengidap diabetes tipe 2 menemukan konsumsi protein dan sayuran sebelum makanan yang mengandung karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan hingga 40 persen.
Sertakan sumber protein, seperti tahu, kacang-kacangan, dan ayam, serta makanan tinggi serat, seperti sayuran dan biji-bijian utuh, dalam setiap menu makanan atau camilan.
4. Sering Konsumsi Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji umumnya mengandung karbohidrat olahan, lemak tidak sehat, dan kalori berlebih yang dapat memicu lonjakan gula darah. Memasak makanan sendiri di rumah lebih sering dikaitkan dengan tingkat kejadian diabetes tipe 2 dan obesitas yang lebih rendah.
Cobalah lebih sering menyiapkan makanan sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang baik untuk menjaga kadar gula darah, seperti protein tanpa lemak, lemak sehat, dan sumber karbohidrat tinggi serat.
5. Gaya Hidup Sedentari
Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2. Bahkan, aktivitas fisik singkat, seperti berjalan kaki selama 10 menit setelah makan malam, dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.
Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama minimal 150 menit atau aktivitas fisik intensitas berat selama 75 menit setiap minggu. Selain itu, lakukan latihan kekuatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
6. Stres
Stres dapat memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang berpotensi meningkatkan kadar gula darah. Stres yang berlangsung terus-menerus juga dapat membuat seseorang lebih mudah merasa lapar dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Kelola stres dengan melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti berjalan kaki, meditasi, atau menulis jurnal.
7. Tak Jaga Minum
Dehidrasi dapat meningkatkan kadar gula darah karena kurangnya asupan air dapat meningkatkan hormon seperti vasopresin dan kortisol. Kedua hormon tersebut berpengaruh terhadap pengaturan glukosa dalam tubuh.
Minumlah air putih secara berkala sepanjang hari, bukan hanya ketika merasa haus. Meningkatkan asupan air juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
8. Kurang Tidur
Kurang tidur dapat memengaruhi kadar gula darah. Kurang tidur dapat meningkatkan fluktuasi gula darah sekaligus memicu rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan manis.
Usahakan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Jika mengalami kesulitan tidur, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan yang menangani gangguan tidur.
