.webp)
Metode puasa intermiten atau Intermittent Fasting (IF) dan defisit kalori kian populer di orang yang ingin memangkas berat badan. Tetapi, tidak sedikit orang yang diet mengeluhkan efek samping, berupa gangguan buang air besar (BAB) atau sembelit saat menjalani metode ini.
Menjawab ini, spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membeberkan bahwa masalah susah BAB saat IF umumnya dipicu oleh drastisnya penurunan asupan serat harian, akibat pemangkasan porsi makan yang asal-asalan.
"Sebenarnya serat per hari itu kita butuh 30 sampai 35 gram per hari. Jadi kalau misalnya nggak kita cukupi, misalnya per hari itu kamu defisit kalori sampai terlalu sedikit, apalagi kalau misalnya makan sehari cuma sekali sudah pasti kebutuhan serat kamu itu nggak akan terpenuhi," jelas dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (22/10/2026).
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Akhirnya ada gangguan buat buang air besar," tambahnya.
dr Yaze menjelaskan bahwa gangguan pencernaan ini mungkin tidak langsung terasa di fase awal diet. Tetapi, kekurangan serat yang berlarut-larut akan membuat konsistensi feses menjadi keras, hingga menurunkan frekuensi BAB menjadi 2 hingga 3 hari sekali.
"Mulai sekarang diatur lagi porsi untuk dietnya, untuk defisit kalorinya. Harus ada serat, kalau bisa urutan makannya serat duluan," terang dr Yaze.
"Kalau kamu ada makan buah duluan, habis itu sebelum makan berat, mungkin kayak sayur duluan yang dimakan. Setelah sayur, baru nanti proteinnya. Terus baru terakhir itu kayak karbohidrat dari nasi," lanjut dia.
Membentuk Gel Pembatas Gula Darah
Selain melancarkan pencernaan, dr Yaze menekankan bahwa mengonsumsi serat di urutan pertama memiliki dampak besar terhadap kontrol nafsu makan dan kadar gula darah.
Serat yang masuk terlebih dahulu akan membentuk lapisan gel di dinding usus. Hal ini mencegah lonjakan (spike) insulin mendadak yang sering kali menjadi biang kerok rasa lapar prematur pascamakan.
"Akhirnya setelah makan kita nggak ngerasa lapar lagi. Karena biasanya kalau insulin tiba-tiba naik, terus langsung drop itu habis makan, kita lapar lagi. Itu yang menyebabkan akhirnya defisit kalori jadi gagal," bebernya.
